▲마라톤(M)

만성요통과 골다공증 예방에 효과적
관절·심장병환자 빨리 걷기 바람직


▲자전거타기(R)

관절 약한 척추관협착증 환자에 권장
허리 너무 숙이지 말고 밀착바지 착용


▲인라인스케이트(I)

관절 약하고 비만 환자는 삼가야
운동 전후 관절과 근육 스트레칭 필요

최근 마라톤(Marathon), 자전거타기(Riding), 인라인스케이트(In-line-skates), 일명 ‘MRI’운동 열풍으로 일반인들도 쉽게 야외운동을 시작하고 있다.

그러나 의욕만 앞선 급작스러운 운동이 사고로 이어져 병원을 찾는 경우가 많은 만큼 올바른 운동법을 알아두면 건강증진은 물론 부상을 사전에 예방할 수 있다.

▲마라톤

가벼운 달리기는 허리와 허벅지 근육을 강화시켜 만성요통과 골다공증 예방에 좋다. 그러나 걷기에 비해 체중의 2~3배 정도의 하중을 허리가 받는데다 비만일 경우 무릎, 발목 등이 손상 될 위험이 있다. 혈압, 동맥경화, 고지혈증, 심장질환 등이 있거나 기초체력이 약하다면 빨리 걷기부터 시작하는 것이 좋다.

마라톤보다 부상, 관절, 심폐에 무리가 적다. 시속 6~8km 정도가 적당하다. 뛰기 전에는 스트레칭으로 근육을 충분히 풀어주고 마지막 800m정도는 달리지 말고 걸어야 한다. 몸에 받는 충격을 제대로 받쳐줄 운동화가 무엇보다 중요하므로 2cm정도 높이에 쿠션이 도톰하고 가벼운 전문화를 고른다.

▲자전거타기

무릎이나 발목에 실리는 하중이 비교적 적어 체중이 많이 나가고 관절이 좋지 않은 사람들에겐 안성 맞춤 운동이다. 특히 척추관협착증이 있다면 걷기보다 자전거타기 운동을 권한다.

최근에는 자출족이라 하여 자전거를 이용해 출퇴근하는 인구가 급증했다. 자전거 타기는 척추에도 좋은데 페달을 밟으면서 이상적인 척추굽이로 골반이 들리는 자세가 되기 때문이다.

그러나 좌골 신경통이 있다면 중간중간 일어서서 허리를 펴준다. 안장은 발을 뻗어 아래쪽 페달에 닿을 때 약간 무릎이 굽혀지도록 조정한다. 허리를 많이 숙이지 않도록 한다. 숙이는 자세는 허리에 몸무게가 많이 실려 척추에 무리를 주게 되기 때문이다.

안전모는 필수, 전용복은 꼭 필요하지는 않지만 자전거 바퀴나 체인에 걸려 위험할 수 있으므로 딱 붙거나 짧은 바지가 좋다. 좀더 전문적으로 타려면 고글과 기본 공구, 속도계 야간 운행을 위한 전조등과 후면등을 챙기는 것이 좋다.

▲인라인스케이트

종아리, 대퇴부, 허리 근육 등을 만들어주고 체력 소비가 많은 전신 운동으로 다이어트에도 그만이다. 그러나 섣불리 높은 단계의 점프나 기술을 시도하는 것은 금물.

특히 아직 발육이 끝나지 않은 10대들에게는 근골격에 큰 무리가 있어 제한적으로 시도하도록 한다. 또 관절이 좋지 않거나 비만, 골다공증 환자는 삼가 한다. 인라인스케이트를 고를 때에는 충격 완화를 위해 바퀴는 부드럽고 탄성이 높은 것, 발목을 잘 감싸는 것을 고른다. 넘어지면서 손목, 무릎 등 부상이 잦으므로 헬멧과 보호대도 잊지 않는다.

특히 급작스러운 운동으로 부상을 당했다면 2~3일 냉찜질로 부종을 완화시키고 파스나 비스테로이드성 진통소염제, 근육이완제 등을 사용 한 후에도 증상이 나아지지 않으면 병원을 찾는 것이 좋다.

또한 운동을 시작하려 한다면 운동 전후 반드시 굳어 있는 관절과 근육을 스트레칭으로 풀어주어야 큰 부상으로 이어지지 않는다.