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[기고]질병예방의 첫걸음은 건강한 식사섭취로부터!
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[기고]질병예방의 첫걸음은 건강한 식사섭취로부터!
  • 병원신문
  • 승인 2021.09.23 06:00
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김은정 대구가톨릭대학교 식품영양학과 교수

통계청(2019)에서 발표한 한국인의 주요 사망원인은 암, 심·뇌혈관질환, 당뇨병 순(감염성 질병과 자살은 제외)으로 이 질병들은 잘못된 식습관이나 생활습관에서 발생하는 경우가 많아 생활습관병으로도 불린다. 이들 질병 발생을 예방하는 첫걸음으로 올바른 식품 및 영양섭취에 관한 3가지 실천사항을 시작해 보자.

첫째, 매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품을 균형있게 먹자.

영양소는 생명 유지와 신체기능을 정상적으로 조절해주는 물질로서 크게 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물의 6가지 종류가 있다. 일부는 체내에서 합성되지만, 일부 영양소는 필요량만큼 합성되지 못하므로 반드시 식품을 통해 섭취해야 한다.

영양 불균형은 비만, 당뇨병, 심혈관계 질환, 암 등 만성질환을 유발하는 주요 위험요인으로 모든 영양소를 골고루 균형있게 섭취하는 것이 필요하다.

지난 10년간 국민 1인 1일당 식품군별 섭취량을 보면 곡류 및 채소·과일류의 섭취는 감소하고 있는 반면, 육류 섭취는 증가 추세에 있다. 만성질환 예방관리를 위해서는 특히 비타민 C, E와 같은 항산화 비타민이 함유된 식품 섭취와 과일 및 채소, 전곡류 등 섬유소 섭취를 충분히 하는 것이 좋은데, 만성질환 예방관리를 위한 과일·채소의 권고 섭취기준인 1일 500g 이상을 섭취하는 인구비율은 2015년 40.5%에서 2019년 31.3%로 감소 추세에 있고 20대는 16.6%에 그치고 있다. 매 식사와 간식에 충분한 과일·채소를 포함시키고 골고루 섭취하는 것이 건강한 식사의 기본이라 하겠다.

둘째, 덜 짜게·덜 달게·덜 기름지게 먹자.

소금의 성분인 나트륨은 계속해서 과다하게 섭취하면 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 위암, 골다공증, 신장질환, 부종 등 건강상의 여러 가지 문제를 발생시키게 된다.

세계보건기구(World Health Organization, WHO)는 1일 나트륨 권장섭취량을 2,000mg(소금 5g)이하로, 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부, 2020)에서는 만성질환 위험감소를 위한 나트륨 섭취량을 1일 2,300mg이하로 제시하고 있다.

우리나라 국민의 나트륨 섭취량은 1일 3,289mg(2019년 기준)으로 권장섭취량에 비해 1.4~1.6배 정도 높은 편이므로 음식을 만들 때 사용하는 소금이나 장류, 소스의 양을 줄이고 국물은 덜 섭취하는 것이 필요하다. 또한 젓갈이나 장아찌 등의 염장식품, 햄, 소시지, 치즈 등의 육가공식품, 라면, 햄버거 등의 인스턴트 식품은 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

당류의 경우 특히 가공식품을 통한 당류를 1일 총 칼로리 섭취량의 10% 이상 지속적으로 섭취할 때는 그렇지 않은 사람보다 고혈압, 당뇨병, 비만 위험이 각각 66%, 41%, 39% 증가하는 것으로 나타났다.

우리나라 국민의 가공식품을 통한 당류 섭취량은 1일 총 열량의 7.4%로 WHO 권고기준인 10%보다 낮은 수준이기는 하지만 3~5세 유아와 12~18세 청소년은 각각 10.1%와 10.3%로 WHO 권고기준을 초과하는 것으로 조사되었다. 가공식품 중 당류 섭취의 주 공급원은 음료류였고, 그 다음으로는 과자, 빵, 떡류, 시럽 순이었다. 국민 1인 1일당 음료 섭취량은 지난 10년간 꾸준히 증가해 왔으며 1~5세는 과일·채소 음료, 6~49세는 탄산음료, 50세 이상은 커피를 통해 당류를 많이 섭취하는 것으로 나타났다. 가공식품을 통한 당류 섭취는 주로 간식을 통해 섭취하고 있으므로 건강한 식생활을 위해 과일과 채소의 섭취를 늘리고 당류 함량이 낮은 간식을 선택하도록 해야 한다.

지방은 체내 에너지를 공급하고 저장하는 주요 영양소로 체온 및 대사조절 등을 위해 반드시 필요하지만 적정 수준(1일 총 에너지의 15~30%) 이상 섭취했을 경우에는 이상지질혈증, 고혈압, 동맥경화 등의 발생으로 인해 심·뇌혈관질환 및 암 발생 위험이 증가하게 된다. 만성 질환 발생과 상관성이 높은 지방은 상온에서 주로 고체 상태인 포화지방과 트랜스지방으로, 육류, 버터, 우유 등 동물성 지방과 마가린, 쇼트닝 등으로 만든 가공식품섭취를 줄이도록 한다.

반면에, 불포화지방(상온에서 액체 상태)이 많이 함유되어 있는 생선, 견과류, 식물성 기름은 적정량 섭취하는 것이 좋다. 특히 생선에 많이 함유되어 있는 오메가-3 지방산은 심혈관질환 발생 감소 효과가 있으므로 연어, 고등어, 정어리와 같은 등 푸른 생선을 1주일에 3~4 토막 이상 섭취하는 것이 바람직하다. 그리고 식물성 기름도 높은 온도로 오랜 시간 가열하면 트랜스 지방산 함량이 증가하므로 여러 번 기름을 재사용하여 튀긴 음식은 가급적 선택하지 않도록 한다.

셋째, 물을 충분히 마시자.

수분은 신체 구성성분 중 가장 많은 양을 차지(체중의 60~70%)하며 체온 조절 등 인체의 항상성 및 생명유지를 위해 반드시 필요하다. 수분은 우리 신체의 대사과정에서도 생성되지만 주로 음식, 물, 그리고 음료로 섭취하게 된다. 음식과 음료에 들어있는 물은 나트륨, 당류, 전해질, 카페인 등 다른 성분들이 포함되어있을 경우, 과다 섭취 시 건강에 유해할 수 있다.

따라서 물로써 수분을 충분히 섭취하는 것이 필요한데 성인(19~64세)의 1일 물 충분 섭취량은 남자 약 940~980mL, 여자 약 710~780mL이다. 그러나 물 충분 섭취자의 비율은 2015년 42.7%에서 2018년 39.6%로 감소하는 추세를 보이고 있으므로 물을 충분히 섭취하여 건강을 유지하도록 하자.


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