코로나19 사태와 함께 면역력에 대한 관심이 높아지면서 비타민C, 홍삼 등 면역력을 높인다는 건강기능식품 판매량이 급증하고 있다고 한다. 그렇다면 면역력이란 무엇이고, 과연 이들 건강기능식품만 먹으면 면역력을 높일 수 있는 것일까?
우리 몸의 면역체계는 생존에 필수적이다. 면역체계는 몸 구석구석에 퍼져 “나”와 “남”을 구분하여 외부 침입물질이나 생물체를 공격하고 제거한다. 또한 자신의 세포라 할지라도 죽은 세포나 문제가 있는 세포는 제거하는 기능을 가지고 있다.
면역체계에서는 여러 가지 면역세포들과 면역물질들이 활약하고 있다.
백혈구는 혈관과 림프관을 통해 전신을 순환하면서 순찰을 하다가 병원균의 침투를 확인하면 급속히 증식하면서 다른 면역세포들에게도 대비하도록 신호를 보낸다. 백혈구 중 포식세포들은 병원균을 둘러싸서 파괴하고 잡아먹는다. 림프구는 과거에 침입했던 병원균을 기억하고 있다가 다시 침입하면 인지하여 방어를 위해 항체를 만들거나 다른 면역세포들에게 경고를 보내거나 병원균을 파괴하는 역할을 한다.
면역계는 다양한 요인들에 의해 영향을 받으며, 특정 영양소나 식품 섭취에만 영향을 받기보다는 비타민, 무기질, 단백질 등 필수 영양소를 충족하는 균형 잡힌 식단에 의해 면역력이 유지될 수 있다.
면역력 저하의 요인으로는 만성질환, 스트레스, 과로, 수면 부족 등이 거론되지만, 부적절한 식습관이 미치는 영향도 크다. 영양결핍이 있어 필수영양소 섭취가 부족한 경우, 과잉 열량 섭취로 비만이 초래된 경우, 가공식품, 인스턴트식품을 자주 먹는 경우에도 면역력 저하가 나타날 수 있다.
음식물을 섭취하면 외부 항원이 장 점막을 통해 유입되는데 장 점막의 외부층에 주로 분포하는 장내 미생물이 음식물에 포함된 미생물에 대한 일차적인 방어기능을 담당하면서 체내 면역시스템과 끊임없이 상호작용하며 면역체계를 강화한다. 장내 미생물 중에는 유익균과 유해균이 존재하는데 채소, 과일, 전곡류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 먹으면 유익균이 늘어나 면역 수준을 높이는데 도움이 된다.
한편 아연, 셀레늄, 철분, 비타민 등 영양소 결핍이 면역반응에 영향을 줄 수 있다. 이러한 영양소들은 건강한 세포를 보호하는 항산화 물질로 작용하거나, 면역세포의 성장과 활동을 돕거나, 항체를 만들어 감염에 대비한다. 아연 섭취가 부족하면 감염에 대한 면역반응을 제한하는데, 아연을 보충해주면 호흡기질환의 발생률과 이환기간을 줄여준다. 셀레늄은 면역체계와 염증반응을 조절하는데 중요한 역할을 하며, 셀레늄이 부족하면 바이러스 및 세균 감염에 취약해진다. 철분은 백혈구, 임파구를 생산하여 면역체계를 유지하는데 중요한 역할을 한다. 비타민 C는 호흡기질환의 발생률을 낮추고, 항산화 물질로 작용하여 면역반응에 따른 염증과 조직 손상을 최소화한다. 비타민 D 역시 급성 호흡기질환의 발생을 줄이고 독감 환자의 조기 회복을 돕는다.
그렇다면 면역력을 높이는 식단은 어떤 것일까?
우리 몸의 모든 세포와 마찬가지로 면역세포 역시 다양한 영양소를 고르게 부족함 없이 섭취하는 것이 가장 중요하다. 우리 몸의 면역체계의 각 단계는 다양한 미량영양소가 충분히 있어야 작동한다. 섭취 열량이 부족하거나 단백질 섭취량이 부족하면 면역력이 떨어질 수 있음으로 하루 3끼 규칙적으로 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 채소, 과일, 전곡류, 생선, 달걀, 콩, 두부, 우유, 닭고기 등을 골고루 충분히 먹고, 가공식품, 당류 등의 섭취를 제한하면 면역력을 높일 수 있다. 이런 식단은 자연스럽게 면역력 유지에 도움이 되는 비타민, 무기질 등 영양소 결핍을 막아주게 된다.
건강한 균형식을 한다면 이들 영양소의 결핍이 나타나지 않겠지만, 균형식을 하기 어려운 노인, 만성질환자 등 고위험군은 비타민과 무기질 보충요법을 하는 것이 도움이 될 수 있다. 하지만 이런 경우에도 최대한 균형식을 하도록 노력해야 한다.
